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打羽毛球前要做什么热身活动?打羽毛球前要热身吗?[多图]

发布时间:2019-09-13 19:47:53

打羽毛球是一项运动幅度比较大的运动,需要身体的各个部位协调配合才能打好羽毛球。如果在打球之前没有好好做好热身准备的话很容易导致肌肉拉伤等症状,那打羽毛球前要做哪些热身运动呢?

1、拉伸运动

(1)手臂拉伸

在打球的时候需要手腕、手臂和肩部协调配合去打球,对手臂和肩部的运动量比较大,所以要做好手臂拉伸运动。将双手交叉握住,然后向上推直,等感觉到手臂肌肉紧绷10秒以上再放下来,动作过程中要注意保持呼吸平缓正常。然后可以将双手在背后交叉握住,双臂挺直将手臂往上抬直到再抬不上去,保持动作10秒钟以上,保持呼吸平缓。

(2)肩部拉伸

在打羽毛球之前如果不做热身活动,会导致肩膀受伤,所以肩部拉伸活动要做好。可以将双手举起,一只手抓住另一只手的手肘,然后慢慢向头部方向慢慢往内拉,约保持15秒左右的时间,然后换方向在来一遍,在拉伸过程中要注意保持频率。

(3)腿部拉伸

在打羽毛球的时候对腿部的运动量也比较大,所以腿部拉伸活动也要做好。首先可以坐在地上,然后将两只脚的脚底相对,慢慢将腿部往地面压,直到大腿紧绷,保持动作10秒针以上并注意保持呼吸频率。另一种方法是单脚站立,另一只脚被手抓住慢慢往上拉直到臀部,保持身体笔直不要歪斜,保持动作30秒钟左右,同时要配合呼吸。

2、全身运动

(1)上肢运动

在做上肢运动时可以作转头动作,可避免在打高远球和绕头球时,脖子扭到。先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

(2)下肢运动

脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球暖身,进而做练习比赛。做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动,一定要做得确实,否则腰部扭伤是非常麻烦的。

3、跳后拉伸

(1)俯身压腿

放松活动应不少于20分钟,在放松的时候可以通过压、踩、甩等手法使腿部、手臂肌肉松弛下来。后面的腿打直,整个身体都要拉直,吐气的同时前面的腿膝盖直立,保持20秒,回位换边。

(2)单腿跪姿

髂胫束拉伸要重视,最简单的方法是:把右脚放到左脚的后面,尽可能放远,右腿保持正直,左腿可以稍屈,双脚脚底都要踩在地面上,感觉右腿大腿外侧的髂胫束有拉伸的感觉。保持20秒,回位换边。

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